Insomnio en la menopausia: por qué duermes peor y cómo mejorarlo

• Sudores nocturnos y sofocos, que fragmentan el sueño. Es la causa más evidente.
• Cambios hormonales: la progesterona tiene un efecto ligeramente sedante y los estrógenos influyen en la regulación del sueño y de la temperatura, por lo que su descenso favorece el insomnio incluso sin sofocos.
• Ansiedad, preocupaciones y bajo estado de ánimo, más frecuentes en esta etapa y muy ligados al insomnio.
• Apnea del sueño: su frecuencia aumenta tras la menopausia y a menudo pasa inadvertida en las mujeres.
• Síndrome de piernas inquietas y ganas de orinar por la noche.
• Hábitos: cafeína, alcohol, cenas copiosas, pantallas, siestas largas o horarios irregulares.

Se habla de insomnio cuando las dificultades para dormir ocurren al menos tres noches por semana, durante más de tres meses, y afectan al día siguiente: cansancio, irritabilidad, falta de concentración o somnolencia. Consulta pronto si, además, roncas, tienes pausas respiratorias, te despiertas con dolor de cabeza o con la boca seca, o notas una necesidad incómoda de mover las piernas por la noche: pueden ser señales de apnea o de piernas inquietas, que se tratan de otra manera.

1. Hábitos de sueño

Horarios regulares, dormitorio fresco, oscuro y silencioso, sin pantallas la hora previa, cena ligera, nada de cafeína por la tarde y poco alcohol, que ayuda a dormirse pero fragmenta la segunda parte de la noche. Hacer ejercicio durante el día mejora el sueño.

2. Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

Es el tratamiento de primera elección para el insomnio crónico, con mejores resultados a largo plazo que los fármacos. Consiste en reorganizar los hábitos y los pensamientos que mantienen el problema, con técnicas como el control de estímulos y la restricción del tiempo en cama. Se hace con un profesional formado.

3. Tratar los sofocos

Si el motivo principal son los sudores nocturnos, tratarlos mejora el sueño. La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para los sofocos y, en muchas mujeres, mejora también el sueño. Las alternativas sin hormonas se explican en el artículo sobre los sofocos.

4. Progesterona micronizada

En mujeres que toman terapia hormonal y conservan el útero, la progesterona micronizada oral por la noche puede ayudar al sueño por su efecto sedante suave. Se valora de forma individual.

5. Lo que conviene evitar

Los somníferos y las benzodiacepinas no son una solución a largo plazo: generan tolerancia y dependencia y aumentan el riesgo de caídas. La melatonina tiene una utilidad limitada en este tipo de insomnio.

Si duermes mal desde hace meses y sospechas que es la menopausia, en mi consulta de Mouma Clinic, en Sant Joan d’Alacant, revisamos tu caso con calma. Atiendo a mujeres de Alicante, la Playa de San Juan, El Campello, Mutxamel y San Vicente del Raspeig. Valoramos los sofocos, el ánimo, los antecedentes y lo que ya has probado, y te oriento sobre las opciones, incluida la derivación a una unidad del sueño si hay sospecha de apnea.

Tienes más información en la guía de menopausia y perimenopausia en Alicante, y puedes empezar con una consulta ginecológica online si prefieres no desplazarte.